Vaak wil je niet alleen afvallen, maar ook spieren behouden of meer spieren krijgen. In dat geval vraag je je misschien af of je cardio en krachttraining kunt combineren. Het antwoord is: ja! Maar hoe doe je het beste cardio en kracht combineren voor maximaal effect? In dit artikel vind je een to-the-point plan met de beste volgorde, timing en aanpak voor jouw workouts!
Voordelen van krachttraining en cardio combineren
Het grote voordeel van cardio is dat je er je uithoudingsvermogen mee traint en dus een betere conditie krijgt. Dit heeft weer allemaal gunstige effecten op bijvoorbeeld je bloeddruk en cholesterolgehalte. Daarnaast verbrandt je er ook energie mee. Daarom zijn cardio workout favoriet bij mensen die willen afvallen.
Krachttraining daarentegen zorgt voor de opbouw van spierkracht en spiermassa. Grotere en sterkere spieren dus. Daarnaast heeft krachttraining nog andere voordelen zoals dat het kan helpen met het verbeteren van je houding en je motoriek. Krachttraining is ook gunstig voor de botdichtheid. Het kan een stijging van 1% tot 3% in de botmineraaldichtheid stimuleren, wat bijdraagt aan sterkere botten.
Door krachttraining en cardio te combineren kun je van de voordelen van beide genieten. Naast de goede aanvulling, versterken ze elkaar ook. Zo kan het afterburn-effect na een gecombineerde training, ervoor zorgen dat extra energie blijft verbranden. Ook wanneer je workout klaar is.
Hoe kun je cardio en krachttraining het beste combineren?
Wanneer cardio en krachttraining op de juiste manier worden gecombineerd, kunnen ze leiden tot betere resultaten op het gebied van gezondheid en fitness. Dit heet concurrent training. Bij een concurrent training heb je de voordelen van beide traininggsvormen: zowel verbeterde conditie of afvallen en spieropbouw.
Er zijn grofweg drie opties om kracht en cardio te combineren:
- Cardio of krachttraining op afzonderlijke dagen plannen
- Cardio en kracht op 1 dag combineren
- Workouts doen waarbij zowel cardio als kracht een centraal staan
Tips voor het combineren
Cardio en krachttraining combineren vereist enige planning en overweging. Het wordt aanbevolen om 24 tot 36 uur rust te nemen tussen de verschillende trainingssessies voor optimale resultaten.
De verhouding van cardiotraining tot krachttraining moet ook worden afgestemd op jouw trainingsdoelen. Voor verbetering in duursport wordt bijvoorbeeld een verhouding van 1:1 of 1:2 gesuggereerd, hoewel dit ten koste kan gaan van de spierkracht.
Voor beginners is het essentieel om rustig te starten en op te bouwen naar een comfortabel trainingsritme om overbelasting en blessures te voorkomen.
Losse cardio en kracht trainingen
Natuurlijk je kun ervoor kiezen om losse cardio sessies te doen en losse krachttrainingen. Dit kan zowel thuis als in de sportschool. De eenvoudigste vormen van cardio waarmee je je uithoudingsvermogen verbetert zijn fietsen op een hometrainer of spinningfiets, roeien op de roeitrainer of een workout op de crosstrainer.
Belangrijk hierbij is dat je rekening houdt met je hartslag zodat je weet of je in de vetverbranding of cardio zone zit. Handig hierbij is bijvoorbeeld een sporthorloge of hartslagmeter.
Op andere dagen ga je aan de slag met een krachttraining. Hierbij is het belangrijk dat je en goed trainingsschema opstelt en dat je steeds één of maximaal twee spiergroepen traint. Op andere kracht dagen train je dan een andere spiergroep en zo komen gedurende de week de belangrijkste spiergroepen aan bod.
Wissel binnen je training af met verschillende oefeningen voor dezelfde spieren. Over tijd ga je met steeds zwaardere gewichten trainen zodat je je spieren steeds blijft uitdagen. Let er wel op dat je niet te hard van stapel loopt, dan kan leiden tot blessures en/of striae.
Gecombineerde cardio en kracht workouts
Circuittraining
Circuittraining combineert cardio- en krachtoefeningen in één sessie en is gericht op het verbeteren van zowel kracht als cardiovasculaire fitness. Een effectieve warming-up voordat de circuittraining begint kan bestaan uit lichte cardio die de spieren voorbereidt en de mentale focus voor de sessie verhoogt. Het is ook belangrijk om na de training een cooling down te doen.
Nadat je de cardio interval oefeningen hebt gedaan, ga je door met oefeningen voor verschillende spiergroepen. Hierbij kunnen je spieren efficiënt herstellen tussen de verschillende sets door. Deze methode biedt een uitgebreide workout die zowel je spieren als je hart aan het werk zet met intensieve cardio.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Een intensieve, maar effectieve manier om beide vormen te combineren is High Intensity Interval Training (HIIT). Een HIIT-sessie duurt tussen de 30 en 40 minuten en richt zich op hoge intensiteit in korte tijd door oefeningen simpel te houden, maar zeer explosief te laten zijn.
Voorbeelden van HIIT-oefeningen zijn:
- sprints
- burpees
- jumping jacks
- mountain climbers
HIIT geïntegreerd met krachttraining kan effectiever zijn voor vetverlies en heeft geen nadelige invloed op de spierkracht, vooral voor kortere sessies tot 30 minuten.
Supersets
De laatste op die we hier met je willen delen om cardio en kracht te combineren in één workout zijn supersets. Supersets is een methode waarbij twee oefeningen direct achter elkaar worden uitgevoerd zonder rustpauze ertussen. Je kan hierbij zowel cardio als krachtoefeningen combineren voor een intensieve en veelzijdige training.
Een voorbeeld van een superset-schema dat kracht combineert met korte, intense cardio-intervallen bestaat uit het uitvoeren van twee krachtoefeningen gevolgd door een cardio-oefening voor een minuut intensief, zoals op een roeimachine of snel touwtje springen.
De ideale volgorde: cardio vóór of na krachttraining?
Als je cardio en kracht op 1 dag wilt combineren, dan vraag je je waarschijnlijk af of cardio voor of na krachttraining het beste is. Dit hangt af van je persoonlijke voorkeur en jouw primaire doel. Over het algemeen wordt krachttraining gevolgd door cardio aanbevolen. Maar er zijn verschillende factoren die deze volgorde kunnen beïnvloeden. Laten we deze factoren eens nader bekijken.
Éérste cardio
Voor conditieverbetering en afvallen raden wij je aan om te beginnen met cardio voordat je aan krachttraining begint. Op die manier gaat namelijk het meeste van je energie naar je cardio workout. Een ander voordeel van eerst cardio en daarna krachttraining is dat de cardio ook geldt als warming up waardoor je de kans op blessures en spierpijn verkleint.
Éérst krachttraining
Ligt jou focus op sterkere spieren en spiermassa opbouwen? Dan raden we je aan om eerst te beginnen met krachttraining en daarna cardio pas te doen. Op die manier kun je namelijk jou meeste energie en dus kracht gebruiken voor het training van jouw spieren. Het is echter verstandig om eerst een kleine warming up van een paar minuten te doen van je gehele lichaam en de specifieke spiergroepen om de kans op blessures te verkleinen.
Denk ook aan voeding en herstel
Voeding en rust zijn cruciaal voor het behalen van optimale resultaten bij het combineren van krachttraining en cardio. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet volgt en voldoende rust neemt tussen je trainingssessies.
Laten we eens kijken hoe we deze factoren kunnen aanpassen om onze trainingsresultaten te maximaliseren.
Op je voeding letten
Bij het combineren van kracht met cardio is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren voor optimaal herstel en spieropbouw. Het wordt aanbevolen om 1,3 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Een andere cruciale factor in je voeding is he energiebalans. Als je wilt afvallen, moet je zorgen voor een negatieve energiebalans door minder calorieën te consumeren dan je lichaam gebruikt. Krachttraining kan helpen bij het creëren van een negatieve energiebalans door je Basal Metabolic Rate (BMR) te verhogen, waardoor je lichaam in rust meer calorieën verbrandt. In mindere mate draagt krachttraining ook bij aan het verbranden van calorieën tijdens de training zelf.
Herstel en rustdagen
Voldoende rust tussen de trainingssessies is essentieel voor optimale spierkracht en spiermassa. Het wordt aanbevolen om 6 tot 24 uur rust tussen krachtsessies in te plannen. Daarnaast is het aanvullen van je elektrolyten, met name natrium, belangrijk voor het handhaven van de vochtbalans na je training.
En vergeet niet om ten minste één rustdag per week in te plannen bij het combineren van cardio en krachttraining voor voldoende herstel.
Het combineren van cardio en krachttraining kan aanzienlijke voordelen opleveren voor je gezondheid en fitness. Of je doel nu het verbeteren van je conditie, het opbouwen van spiermassa of het verliezen van gewicht is, de combinatie van deze twee trainingsvormen kan je helpen je doelen te bereiken. Vergeet niet dat de volgorde van cardio en krachttraining, de gekozen trainingsmethode en je voeding en hersteltijd allemaal een rol spelen in je succes. Dus, waar wacht je nog op? Ga aan de slag en ontdek de kracht van het combineren van cardio en krachttraining!
Veelgestelde vragen
Kan je cardio en krachttraining combineren?
Ja, cardio en krachttraining kunnen goed gecombineerd worden, aangezien ze elkaar juist goed aanvullen.
Hoe vaak cardio en hoe vaak krachttraining?
Je begint elke krachttraining met een korte cardiosessie en wat rekoefeningen om blessures en spierpijn te voorkomen. Idealiter wissel je krachttraining af met cardiotraining om de dag, met 24 tot 36 uur rust tussen de twee trainingen.
Is cardio slecht voor spieropbouw?
Nee, cardiotraining is niet slecht voor spieropbouw, integendeel. Het verbetert je conditie en kan ook helpen bij het opbouwen van spieren omdat het je algehele fitheid verbetert.
Hoe lang cardio na krachttraining?
Als je cardio na je krachttraining doet, dan is je doel waarschijnlijk om je grotere en sterkere spieren te krijgen. In dat geval raden we je een korte cardio sessie aan na je krachttraining. Een kwartier is dan meestal al voldoende tijd.
