Wil jij snel in spiermassa aankomen, maar lukt dit niet? En heb je het idee dat dit met name aan je calorie inname ligt en niet zo zeer aan je trainingen? Dan heb je misschien al eens overwogen om te gaan bulken. Een bekende vorm hiervan is dirty bulken. Dit concept, ook wel bekend als “bulk and cut,” heeft de aandacht getrokken van veel fitnessliefhebbers. In dit artikel gaan we dieper in op wat dirty bulken precies inhoudt, hoe het verschilt van andere benaderingen zoals “clean bulken,” en de mogelijke voordelen en nadelen die eraan verbonden zijn.
Wat is dirty bulken?
Dirty bulken is een methode voor spiergroei waarbij het doel is om snel spiermassa en kracht te vergroten door een aanzienlijke calorie overschot te creëren. Dus: je krijgt veel meer calorieën per dag binnen dan dat je verbrandt en deze calorieën worden gebruikt voor gewichtstoename.
In tegenstelling tot “clean bulken,” waarbij de nadruk ligt op het eten van voedzame voedingsmiddelen en het gecontroleerd aankomen, wordt bij dirty bulken een minder beperkende aanpak gehanteerd. Dit betekent dat er zoveel mogelijk calorieën gegeten worden en dat er weinig focus ligt op de kwaliteit van het eten.
Hoe werkt dirty bulken?
1. Calorie overschot
De kern van dirty bulken is het creëren van een calorie overschot. Dit houdt in dat je meer calorieën consumeert dan je lichaam verbruikt. Het overtollige aantal calorieën wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten.
2. Minder regels rondom voeding
In tegenstelling tot clean oftewel lean bulken, waarbij gelimiteerd en gezond voedsel en gewichtstoename centraal staan, richt dirty bulken zich minder op voedingsrestricties. Dit betekent dat voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte, zoals fastfood, tortilla of bananenchips, snacks en desserts, vaak worden opgenomen in het dieet. Het gaat dus vooral om hoeveel calorieën dat je binnenkrijgt en niet zo zeer uit welke producten deze komen en welke voedingswaarde hierbij een rol spelen.
3. Krachttraining
Naast voeding blijft krachttraining een essentieel onderdeel van dirty bulken. Door een calorie-overschot kan het lichaam de benodigde energie putten om zwaardere gewichten te tillen en meer intensieve trainingssessies uit te voeren.
4. Voortgang monitoren
Het monitoren van de voortgang is cruciaal bij dirty bulken. Het meten van lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en spiermassa helpt bij het evalueren van de effectiviteit van het proces. Maar natuurlijk ook het tellen van calorieën is een belangrijk onderdeel om te weten of je dagelijks aan je calorie overschot komt.
Verschil tussen dirty bulken en clean bulken
Het belangrijkste verschil tussen dirty bulken en clean bulken ligt in de aanpak van voeding en gewichtstoename. Bij dirty bulking richt je je op een minder strikt dieet en het snel creëren van een calorische overschot, zodat je snel groeit in gewicht en spiermassa. Bij clean bulk dat ook wel lean bulken wordt genoemd, focus je op gezonde voeding en streef je naar geleidelijke en gecontroleerde toename in gewicht en spiermassa.
Bij clean bulken wordt de nadruk gelegd op het eten van gezonde en voedzame voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten, volle granen, groenten en gezonde vetten. Het doel van clean bulk is om spiermassa op te bouwen met minimale vettoename. Dit vereist een zorgvuldige monitoring van je calorie-inname en je macro’s. Er zijn hierbij dus veel meer raakvlakken met droogtrainen.
Voordelen en Nadelen van Dirty Bulken
Dirty bulken heeft zowel voordelen als een aantal nadelen. Dit betekent dat er binnen de fitnesswereld ook voor- en tegenstanders zijn van deze strategie. Hieronder zullen we de voor- en nadelen verder toelichten zodat het hopelijk jou helpt om zelf een weloverwogen keuze te maken om wel of niet te gaan dirty bulk.
Voordelen van Dirty Bulken
Snellere gewichtstoename
Dirty bulken kan leiden tot een snellere gewichtstoename dan bij clean bulken bij trainen zonder vaste voedingsaanpak. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte kan het lichaam voorzien van de energie die nodig is voor spieropbouw en krachtwinst.
Groei in spiermassa en kracht
Door het aanzienlijke calorie-overschot in combinatie met krachttraining, is de kans groot dat je spieren sneller gaan groeien zowel in omvang als in kracht. Dit is voor veel mensen die aan dirty bulk doen ook hun uiteindelijk doel.
Minder strikt dan clean bulking of een dieet
Veel mensen beschouwen dirty bulking als minder strikt dan clean bulking. Dit komt omdat het niet zozeer gaat om wat je eet, maar meer om hoeveel calorieën je eet. Het kan minder stressvol aanvoelen in vergelijking met strikte voedingsrestricties van clean bulken. En dit is voor velen ook een voordeel van dirty bulken.
Nadelen van Dirty Bulken
Grotere kans op vettoename
Een van de belangrijkste nadelen van dirty bulken is het hoger risico op vetophoping. Het gebrek aan voedingsrestricties kan leiden tot het vele eten van veel ongezonde voeding. Dit extra vet kan lastig zijn om er later weer vanaf te trainen of zogezegd te “cutten”. Dit kan weer leiden tot een hoog vetpercentage en vetophopingen. Niet op de juiste manier dirty bulking toepassen kan dus leiden tot een negatief effect. Blijf altijd in de gaten houden dat je op een gezond gewicht blijft en geen dad bod creëert.
Potentiële gezondheidsrisico’s
Los van het feit dat je het misschien vervelend vind dat je last hebt van vetophopingen, kan dit ook gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Zo kan het leiden tot hoog cholesterol wat de kans op hart- en vaatziekten verhoogd. Ook andere risico’s zoals een hoge bloeddruk en grotere kans op ziektes liggen op de loer.
Maar ook het binnenkrijgen van te grote hoeveelheden suiker of juist het tekort minder vitamine en mineralen binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft, kan de algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
Moeilijkheden bij het behouden van spiermassa
Hoewel dirty bulk kan helpen bij het vergroten van de spiermassa, bestaat het risico dat niet al het gewicht dat tijdens het proces wordt gewonnen, spiermassa is. Bij het later cutten om het extra vet te verliezen, bestaat het risico dat een deel van de gewonnen spiermassa verloren gaat.
Ook op de lange termijn is dirty bulken of bulken in het algemeen moeilijk vol te houden. Niet alleen omdat het om een streng regime gaat qua eten, maar ook omdat er voldoende en op de juiste manier getraind moet worden om het aantal calorieën ook daadwerkelijk om te zetten in spiermassa.
Mentale impact
Een nadeel van dirty bulking waar weinig bij wordt stil gestaan is de mentale impact. Het klinkt misschien in eerste instantie heerlijk dat je zoveel mag eten als je wilt en ook van al het “slechte” eten, maar op de langere termijn kan dit ook een nadelig effect hebben.
Zo moet je ervoor zorgen dat je altijd voldoende traint zodat alle extra calorieën die je hebt binnenkregen ook daadwerkelijk worden omgezet in spieren en niet in vet. De meeste mensen onderschatten daarnaast dat het het constant monitoren van zowel je voeding (calorieën) als je trainingen ook een druk bij je kan neerleggen.
Dirty bulking en voeding
Een essentieel aspect van dirty bulking is voeding. Het creëren van een calorie overschot is de sleutel tot het spiermassa aankomen en je kracht vergroten. Echter het is ook belangrijk om te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je lichaam de benodigde voedingsstoffen krijgt om optimaal te presteren en te herstellen. Alleen als deze twee in balans zijn, haal jij het meeste resultaat uit jouw dirty bulk proces!
Calorieën en macronutriëntenverdeling
Bij dirty bulken draait alles erom dat je meer calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Dit betekent dat je je caloriebehoefte moet berekenen op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau, en vervolgens je dagelijkse calorie-inname moet verhogen.
Naast het verhogen van de totale calorie-inname, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de verdeling van macronutriënten – eiwitten, koolhydraten en vetten:
Eiwitten
Eiwitten zijn van cruciaal belang voor spierherstel en -opbouw. Richt je op het consumeren van voldoende eiwitten om je spieren te ondersteunen, meestal tussen 1,2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Kies voor complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en peulvruchten, om stabiele energieniveaus te behouden. Vermijd enkelvoudig en bewerkte koolhydraten, deze bevatten veel suikers.
Vetten
Vetten zijn essentieel voor hormoonregulatie en andere belangrijke lichaamsfuncties. Kies voor gezonde vetten, zoals noten, zaden, avocado’s en olijfolie.
Vaak gebruikte voedingsmiddelen
Bij dirty bulken wordt vaak de nadruk gelegd op voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte om het calorische overschot te bereiken. Hoewel het verleidelijk kan zijn om voornamelijk te vertrouwen op fastfood en andere ongezonde opties, is het belangrijk om een balans te vinden tussen voeding en calorische behoeften. Enkele voedingsmiddelen die vaak worden gebruikt bij dirty bulk zijn:
Magere eiwitten: Kip, kalkoen, mager rundvlees, vis en magere zuivelproducten.
Complexe koolhydraten: Volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen en havermout.
Gezonde vetten: Noten, zaden, avocado’s, olijfolie en vette vis (zoals zalm).
Calorierijke snacks: Notenboters, gedroogd fruit, volkorencrackers met hummus en energierepen.
Strategieën voor maaltijdplanning
Bij dirty bulken is het belangrijk om goed na te denken over maaltijdplanning om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je energieniveaus op peil blijven. Enkele strategieën voor maaltijdplanning zijn:
Maaltijdprepping: Bereid gezonde maaltijden vooraf en verdeel ze per dag om ervoor te zorgen dat je regelmatig eet en een voldoende aantal calorieën binnenkrijgt. Dit is een makkelijke manier om te zorgen dat je de juiste maaltijden op de juiste momenten eet. Bovendien scheelt het je tijd gedurende de dag.
Onbewerkte producten: probeer zoveel mogelijk pure onbewerkte producten te eten. Bewerkte producten bevatten veel toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen.
Eiwitrijke tussendoortjes: Neem eiwitrijke snacks mee, zoals Griekse yoghurt, vegan proteïneshakes of hardgekookte eieren, om je eiwitinname te verhogen.
Calorierijke shakes: Maak zelfgemaakte shakes met eiwitpoeder, melk, fruit, notenboter en haver om extra calorieën binnen te krijgen.
Groente- en fruitinname: Hoewel het verleidelijk kan zijn om voornamelijk calorierijk voedsel te eten, vergeet niet om ook voldoende groenten en fruit op te nemen voor essentiële voedingsstoffen en vezels.
Training tijdens het dirty bulk proces
Bij het vergroten van je spieren en kracht door middel van dirty bulken speelt trainen natuurlijk natuurlijk ook een grote rol! Een goed opgesteld trainingsprogramma in combinatie met een goed voedingsschema kan ervoor zorgen dat je optimaal profiteert van een calorie overschot en groei van je spiermassa.
Krachttraining versus Cardio-oefeningen
Bij dirty bulken is krachttraining de focus. Het doel is om sneller spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten, en krachttraining is de meest effectieve manier om deze doelen te bereiken.
Het beste is om de focus te hebben op je grootste spiergroepen zoals de rug en borst. Daarnaast is het belangrijk om te kiezen voor samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Hierdoor activeer je meerdere spiergroen tegelijkertijd wat zorgt voor een grotere spiergroei.
Veel sporten bezig zijn met bulken, slaan cardio oefeningen over. Echter cardio oefeningen zijn nog steeds heel nuttig voor je algemene gezondheid en je algemene conditie. Het is dus slimmer om toch cardio toe te voegen aan je training. Echter doe dit met mate, vermijd training met een te grote focus op vetverbranding zoals hardlopen en HIIT. Anders verbrandt je teveel calorieën en gaat het ten koste van je spieropbouw. Zo kun je bijvoorbeeld cardio oefeningen het beste gebruiken als warming up en/of cooling down.
Je trainingsprogramma optimaliseren tijdens Dirty Bulken
Tijdens dirty bulken kan het nodig zijn om bepaalde aanpassingen aan je trainingsprogramma te maken om het meeste uit je spiergroei te halen:
Progressieve overbelasting
Progressieve overbelasting klinkt misschien ingewikkeld, maar het betekent dat je steeds meer je spieren gaat overbelasten. Dit overbelasten doe je door steeds zwaardere gewichten te gebruiken of je aantal herhalingen te vergroten. Let op, het is niet de bedoeling dat je hierbij steeds over je grenzen gaat. Je gaat je gewicht en/of het aantal herhalingen geleidelijk opbouwen binnen je grenzen. Anders vergroot je de kans op blessures en striae. Door het geleidelijk op te bouwen stimuleer je je spieren om te groeien en steeds sterker te worden.
Focus op samengestelde oefeningen
Zoals we eerder ook al aangaven is het verstandig om je voornamelijk te richten op zogenaamde compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Hierdoor intensiveer je je training en zorg je ook voor een gelijkmatige opbouw van je spieren.
Voldoende rust
Natuurlijk wil je snel resultaten behalen en veel mensen denken dat hoe meer je traint, hoe sneller je deze resultaten behaalt. Maar ook voldoende rust houden is belangrijk. Zorg voor voldoende rust tijdens je verschillende trainingen. Op die manier kunnen je spieren herstellen en juist dat is het moment dat spiergroei toeneemt.
Houd een trainingsschema bij
Naast het bijhouden van je voeding, is het ook belangrijk om je trainingen te monitoren tijdens het dirty bulk proces. Houd een trainingsdagboek bij om je vooruitgang in kracht en prestaties vast te leggen. Dit helpt je om te zien of je trainingsprogramma effectief is en of er aanpassingen nodig zijn. Bovendien motiveert het zien van voortgang over een lange periode je op momenten dat je het moeilijk hebt.
Gezonde Dirty Bulk versus Ongezonde Dirty Bulk
Bij het toepassen van de dirty bulk-strategie is het belangrijk om onderscheid te maken tussen een gezonde en een ongezonde benadering. Hoewel dirty bulken de mogelijkheid biedt om spiermassa en kracht te vergroten, kan het verkeerd uitvoeren van deze methode leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid en het lichaam.
Hoe kun je op een gezonde manier dirty bulken?
Kies voor voedzame voedingsmiddelen
Hoewel je calorie-inname moet verhogen, is het van cruciaal belang om voedzame voedingsmiddelen te kiezen. Richt je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, volle granen, groenten en fruit. Deze leveren essentiële voedingsstoffen om je lichaam te ondersteunen tijdens het groeiproces.
Matig met suiker en vet
Terwijl het verleidelijk kan zijn om te veel vetrijke en suikerrijke voeding te consumeren, is het belangrijk om deze met mate te eten. Te veel toegevoegde suikers en verzadigde vetten kunnen negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Monitor Je Lichaamssamenstelling
Houd je lichaamssamenstelling goed in de gaten om ervoor te zorgen dat de gewichtstoename voornamelijk uit spiermassa bestaat en niet uit overtollig lichaamsvet. Hiervoor kun je het beste een slimme weegschaal kopen. Pas je dieet en trainingsprogramma indien nodig aan om je doelen te bereiken.
Blijf actief
Blijf naast krachttraining ook matig bewegen. Zoals we eerder al hebben uitgelegd kan gematigde cardio helpen om overtollig lichaamsvet onder controle te houden en je algemene gezondheid te bevorderen.
Is dirty bulken een goede keuze?
Nu je alles over dirty bulken hebt kunnen lezen, vraag je je misschien af of dirty bulk een goede keuze is. Er zijn namelijk een aantal voordelen zoals bijvoorbeeld dat je eigenlijk alles mag eten waar je zin in hebt. Dat is meteen ook de keerzijde, door niet te letten op wat je eet, kun je ook ongezonde voeding zoals teveel vetten binnenkrijgen. En dit brengt natuurlijk risico’s met zich mee.
Natuurlijk is de keuze aan jou en geven wij geen (medisch) advies. Maar onze voorkeur gaat uit naar gezond dirty bulken of liever nog clean bulk. Zorg voor meer balans in je voedingsstoffen en wissel ongezond af met gezond. Kies er daarnaast voor om slechts voor een bepaalde periode te dirty bulken en stap daarna weer over op een normaal – gematigd en gezond – voedingsschema.