De meeste mensen drinken het dagelijks, een lekker bakje koffie bij het ontbijt of gewoon gedurende de dag. Je weet misschien al wel dat deze bruine heerlijkheid de werkende stof cafeïne bevat die ervoor zorgt dat jouw zenuwstelsel gestimuleerd zal worden. Dit heeft vervolgens weer invloed op de dingen die je doet, voelt of denkt. Denk hierbij aan het verhogen van je concentratie en je alertheid. Maar hoe werken koffie en sporten eigenlijk samen? Is dit een goed of slecht idee?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is de werkzame stof in koffie, maar ook in thee, cacaobonen en energiedrankjes. Het is een zogenoemde alkaloïde die stimulerend werkt voor jouw lichaam en geest. Er zijn enorm veel verschillende soorten koffie die allemaal een andere sterkte hebben. In een kopje espresso zit er bijvoorbeeld 130 mg cafeïne per 100 ml tegenover 70 mg bij een kop traditionele filterkoffie.
De stimulerende werking van cafeïne heeft invloed op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne werkt door de adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren, een neurotransmitter die een rol speelt bij het bevorderen van slaap en ontspanning Het kan helpen om alertheid te verhogen en vermoeidheid tijdelijk te verminderen, waardoor het een populair middel is om wakker te blijven, voor extra concentratie of als je gaat sporten.
Het effect van cafeïne op sportprestaties
Koffie en sporten zijn dus twee zaken die vaak met elkaar in verband worden gebracht, vooral vanwege de prestatiebevorderende effecten van cafeïne, het actieve bestanddeel van koffie.
Cafeïne kan verschillende voordelen hebben voor sportprestaties, waaronder:
- Verhoogde alertheid en concentratie: Cafeïne kan de mentale focus verbeteren, wat nuttig kan zijn bij sporten die concentratie en coördinatie vereisen. Handig dus als je lekker scherp wilt zijn tijdens je training.
- Verbeterde uithoudingsvermogen: Onderzoek suggereert dat cafeïne de waargenomen inspanning kan verminderen, waardoor activiteiten minder zwaar lijken en atleten langer actief kunnen blijven. Dit komt vooral ten goede bij cardio activiteiten.
- Verhoogde vetoxidatie: Cafeïne kan de vetverbranding stimuleren door het verhogen van het vrijkomen van vetzuren in de bloedbaan, wat nuttig kan zijn voor duursporters die lange tijd energie moeten kunnen leveren.
- Vermindering van spierpijn: Sommige studies suggereren dat cafeïne kan helpen bij het verminderen van spierpijn na inspanning, waardoor het herstel kan worden bevorderd.
- Tijdelijke verbetering van kracht en kracht: Er is enig bewijs dat cafeïne een positief effect kan hebben op spierkracht en explosieve kracht, hoewel de resultaten hierover gemengd zijn.
Wil jij nog meer uit je sportprestaties halen? Er is een groep mensen die zweert bij een kopje bulletproof koffie. Dit is koffie met grasboter en MCT olie voor een nog intenser effect van koffie.
Koffie voor het sporten
Het drinken van koffie voor het sporten kan een positief effect hebben op je workout. Cafeïne kan de vetverbranding stimuleren en zorgt voor een toename van energie. Dit maakt het een geschikte keuze voor activiteiten die uithoudingsvermogen vereisen, zoals cardio trainingen op de crosstrainer of roeimachine. Echter, de timing is cruciaal. Het wordt aanbevolen om koffie voor het sporten ongeveer 30 tot 60 minuten ervoor te consumeren om maximale effectiviteit te bereiken.
Koffie na het sporten
Na het sporten kan koffie helpen bij het herstelproces. Hoewel het primair bekend staat om zijn prestatiebevorderende eigenschappen voorafgaand aan de training, kan een matige consumptie na het sporten de mentale helderheid bevorderen en helpen bij het herstellen van de energievoorraad. Toch is het belangrijk om koffie met mate te drinken na een workout, vooral als je gevoelig bent voor cafeïne. Bovendien kan het zijn dat wanneer de effecten van de koffie na het sporten uitgewerkt zijn, zorgen voor een extra dip in je energieniveau.
Vermindering spierpijn
Uit onderzoek blijkt dat cafeïne ook kan zorgen voor minder spierpijn. Wel maakt hier het geslacht van het individu uit. Mannen ervaarden gemiddeld 22% minder spierpijn na cafeïnegebruik in vergelijking met slechts 5% bij vrouwen. Vermoedelijk heeft dit te maken met de hormonale verschillen tussen de geslachten waardoor de cafeïne de pijnperceptie op een andere manier beïnvloedt. Het is in ieder geval in beide gevallen zeker de moeite waard om een extra bak koffie te nemen.
Hetzelfde geldt trouwens voor magnesium en eiwitten. Ook het nemen van een eiwitshake als ontbijt kan ervoor zorgen dat je minder spierpijn krijgt omdat je spieren sneller herstellen.
Bevordering krachtherstel
Naast de vermindering in spierpijn bevordert cafeïne ook het krachtherstel na het sporten. In dit geval waren de waargenomen effecten gelijk voor mannen en vrouwen! Sporters die binnen 2 dagen na het sporten cafeïne innamen, produceerden gemiddeld tussen de 7 en 10% meer kracht in vergelijking met een placebo. De genoemde kracht is hier de maximale kracht die ze een uur na de inname met de bovenbeenspier konden leveren zonder dat deze spier in lengte veranderde. Dit wordt ook wel de maximale isometrisch spiercontractie genoemd. Of deze resultaten ook gelden voor andere spiercontracties is nog onbekend.
Wat zijn de nadelen van koffie en sporten?
Er zijn echter ook een aantal nadelen bij het drinken van koffie en sporten. De twee belangrijkste nadelen zijn dehydratie en het effect op slaap. Koffie kan namelijk vochtafdrijvend werken. Dit zorgt ervoor dat als je meerdere koppen koffie per dag drinkt en niet voldoende water drinkt, je lichaam last krijgt van dehydratie. Dit kan weer een negatief effect hebben op je spieren zowel qua groei als qua herstel. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt naast je koffie.
Het tweede nadeel van koffie drinken voor of na het sporten is dat cafeine een effect heeft op je slaap. Zeker als je later in de avond nog gaat sporten en hierbij koffie drinkt, kan het je slaapkwaliteit beinvloeden. Het kan zijn dat je moeite hebt om in slaap te vallen, waardoor je minder uren slaapt. Het kan echter ook zijn dat je geen problemen hebt met inslapen, maar dat de kwaliteit van je slaap minder goed is. Bijvoorbeeld dat je hartslag tijdens het slapen hoog blijft. Dit laatste kun je testen wanneer je een sporthorloge hebt en je je slaap trackt wanneer je sport met en zonder koffie.
Koffie, niet voor iedereen
Het is belangrijk om te weten dat het effect van cafeïne op sportprestaties individueel kan verschillen. Sommige mensen kunnen gevoeliger zijn voor cafeïne en kunnen bijwerkingen ervaren zoals nervositeit, hartkloppingen of maagklachten, wat hun prestaties negatief kan beïnvloeden. Ook kan te veel cafeïne leiden tot uitdroging, omdat het een mild diureticum is (het bevordert de urineproductie), wat vooral in acht moet worden genomen bij sporten waarbij veel vocht verloren gaat.
Veelgestelde vragen over koffie en sporten
Hoe lang werkt koffie?
De effecten van cafeïne kunnen variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals lichaamsgewicht, tolerantie en stofwisseling. Over het algemeen begint cafeïne binnen 15 tot 30 minuten na consumptie te werken en bereikt het zijn hoogtepunt na ongeveer 60 minuten. De werking van koffie kan tot 5-6 uur aanhouden, hoewel de intensiteit geleidelijk afneemt.
Is koffie vochtafdrijvend?
Ja, koffie kan vochtafdrijvend werken. Er geldt namelijk de algemene opvatting dat koffie een diuretische werking heeft, wat betekent dat het kan leiden tot vochtverlies. Echter, recent onderzoek suggereert dat de vochtafrdrijvende effecten van koffie beperkt zijn, vooral bij regelmatige drinkers. Voor sporters is het belangrijk om gehydrateerd te blijven, dus het is aan te raden om naast koffie voldoende water te drinken.
Vind je die bittere smaak toch niet heel lekker voor het sporten? Probeer dan een keer de Dolce Gusto cups, Italiaans voor ‘zoete smaak’.
Ook kan je ervoor kiezen om Nespresso cups aan te schaffen die verkrijgbaar zijn in verschillende soorten sterktes. Zo is er voor iedereen wel een gewenste sterkte beschikbaar!
