Als je wilt afvallen, dan weet je waarschijnlijk wel dat het belangrijk is dat je je dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgt. Dit kan via voeding, maar ook eiwittenshakes kunnen hierbij helpen. Deze proteïne drankjes zijn de laatste tijd steeds populairder geworden onder mensen die willen afvallen. In dit artikel geven we je alle informatie die je nodig hebt over eiwitshakes en hoe ze kunnen helpen bij het afvallen.
Wat zijn eiwitshakes?
Allereerst even snel, wat zijn eiwitshakes? Eiwitshakes oftewel proteïne shakes zijn drankjes die zijn samengesteld uit eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Ze zijn ook betrokken bij veel andere processen in ons lichaam, zoals het transport van zuurstof en voedingsstoffen.
Er zijn veel verschillende soorten eiwitshakes op de markt, maar de meest populaire zijn whey eiwitshakes. Whey of wei eiwit is afkomstig van melk en bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Het is ook een van de meest effectieve bronnen van eiwit voor spieropbouw.
Kun je met eiwitshakes afvallen?
Ja, je kunt afvallen met eiwitshakes. Gemiddeld kun je 1 tot 2 kilo per week afvallen. Echter, je moet het wel goed. Voor iedereen die wilt afvallen geldt er eigenlijk maar één regel, je moet in calorietekort zitten. Oftewel je moet per dag minder calorieën binnenkrijgen dan dat je er verbrandt. En dat geldt dus ook als je wilt afvallen met proteine shake. Je moet dus alsnog op de rest van je dagelijkse voeding letten en als je wilt dat het sneller gaat, is sporten ook handig.
Hoe kunnen eiwitshakes helpen bij afvallen?
Eiwitshakes kunnen helpen bij afvallen op verschillende manieren. Hieronder bespreken we de belangrijkste manieren waarop deze shakes kunnen bijdragen aan gewichtsverlies.
1. Eiwitten verminderen het hongergevoel
Een van de belangrijkste voordelen van het drinken van eiwitshakes is dat ze kunnen helpen om het hongergevoel te verminderen. Eiwitrijke diëten zorgen er namelijk voor dat je langer vol voelt. Eiwitten geven je namelijk langer verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten. Dit komt doordat hoogwaardige eiwitten langzamer worden verteerd en geabsorbeerd dan andere voedingsstoffen.
Door eiwitshakes te drinken tussen maaltijden door, kun je dus voorkomen dat je gaat snacken en meer calorieën binnenkrijgt dan je eigenlijk nodig hebt. Dit kan ervoor zorgen dat je een calorietekort creëert en uiteindelijk gaat afvallen.
2. Eiwitten helpen spiermassa behouden
Als je afvalt, verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Dit kan een probleem zijn, omdat spieren verbranden meer calorieën dan vet. Als je spiermassa verliest, kan dit leiden tot een trager metabolisme en uiteindelijk tot minder gewichtsverlies. Bovendien wil je er wel vaak nog gespierd uit blijven zien en vooral droogtrainen en vet verbranden.
Door een proteïne shake te drinken en je eiwitinname te verhogen, kun je ervoor zorgen dat je spiermassa behouden blijft tijdens het afvallen of er zelfs voor spieren opbouwen kiezen. Dit kan je helpen om een hoger metabolisme te behouden en uiteindelijk meer vet te verliezen.
3. Eiwitten helpen bij het verbranden van calorieën
Eiwitten hebben ook een thermisch effect, wat betekent dat ons lichaam meer calorieën verbrandt om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld koolhydraten of vetten. Dit effect wordt ook wel het ‘eiwit-nabrandeffect’ genoemd. Door eiwitshakes te drinken, kun je dus bijdragen aan een hoger calorieverbruik en meer gewichtsverlies.
4. Eiwitshakes zijn gemakkelijk en snel
Eiwitshakes zijn gemakkelijk en snel te bereiden, waardoor ze een handige optie zijn voor mensen die een drukke levensstijl hebben en niet veel tijd hebben om te koken. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends weinig tijd hebt om te ontbijten, kun je een eiwitshake maken als ontbijt om je dag goed te beginnen. Zo voorkom je snaaien later in de ochtend.
Bovendien zijn eiwitshakes ook een draagbare optie, waardoor ze gemakkelijk mee te nemen zijn naar het werk of naar de sportschool.
Welk soort eiwitshake is het beste?
Er zijn veel verschillende soorten eiwitshakes op de markt, elk met hun eigen voor- en nadelen. Hieronder bespreken we de meest populaire soorten shakes.
Beste eiwitshakes om af te vallen
Natuurlijk is het een persoonlijke keuze, maar wij geven de voorkeur aan onderstaande drie producten als beste eiwitshakes voor afvallen. Hierbij hebben we onder andere gekeken naar de samenstelling, aantal gram eiwit en het vermijden van onnodige toevoegingen.
- Te gebruiken als maaltijdvervanger
- Eiwitrijk, maar liefst 22 g eiwit per portie
- Slechts 218 calorieën
- Zonder toegevoegde suikers
- Te gebruiken als tussendoortje
- 18 gram wei eiwit per portie
- Laag in suiker en laag vetgehalte
- 20 aminozuren, vitamines en mineralen
- Te gebruiken als tussendoortje
- 20 gram eiwitten
- Geen toegevoegde suikers
- Hoogwaardig eiwit isolaat en micellaire caseine.
Whey eiwitshakes
Whey of wei eiwitshakes zijn de meest populaire soort eiwitshakes. Whey eiwit is afkomstig van melk en wordt snel door het lichaam opgenomen, waardoor het een goede keuze is voor mensen die na een training snel hun eiwitinname willen verhogen. Whey eiwitshakes zijn ook laag in koolhydraten en vetten, waardoor ze ideaal zijn voor mensen die op hun calorie-inname willen letten. Whey shakes zijn dus het beste voor als je wilt afvallen (en geen lactose intolerantie hebt).
Caseïne-eiwitshakes
Caseïne eiwitshakes zijn ook afkomstig van melk, maar worden langzamer door het lichaam opgenomen dan whey shakes. Dit maakt ze een goede keuze voor mensen die een constante stroom van extra eiwitten willen gedurende een langere periode, zoals ’s nachts of tussen de maaltijden door.
Plantaardige eitwitshakes
Plantaatrdige proteïne shakes worden vaak gekozen door mensen die een plantaardige levensstijl nastreven of die een lactose intolerantie hebben. Deze shakes worden gemaakt van bijvoorbeeld soja, erwten or rijst. Ook deze bronnen zijn een complete eiwitbron en bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Echter afvallen met proteïne shake van plantaardige bronnen is lastiger omdat deze vaak minder eiwitten bevatten en/of langzamer worden opgenomen.
Bekijk hier de beste vegan proteïne shakes
Naast de verschillende soorten eiwitshakes, zijn er ook verschillende smaken beschikbaar. Zo zijn er shakes met chocoladesmaak, vanillesmaak, aardbeiensmaak en nog veel meer. Hierdoor is er altijd wel een smaak die je lekker vindt!
Let hier op!
Het is belangrijk om op te merken dat sommige eiwitshakes ook toegevoegde suikers, kunstmatige kleur- en smaakstoffen en andere ongezonde ingrediënten kunnen bevatten. Daarom is het belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren voordat je een eiwitshake koopt en te kiezen voor een eiwitshake met hoogwaardige ingrediënten en zo min mogelijk toevoegingen.
Wanneer moet je eiwitshakes drinken als je wilt afvallen?
Als je wilt afvallen en daarom eiwitshakes gaat toevoegen aan je dieet, kun je dit op verschillende momenten doen.
Tussendoor
Als je wilt afvallen, kun je eiwitshakes drinken tussen de maaltijden door om het hongergevoel te verminderen en te voorkomen dat je gaat snacken. Je kunt ook een eiwitshake drinken als ontbijt of na een training om je spiermassa te behouden en je herstel te bevorderen.
Na het sporten
Als je aan krachttraining doet, is het aanbevolen om een eiwitshake te drinken na je training om je spierherstel te bevorderen. Je kunt ook een shake drinken voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens de nacht voldoende eiwitten heeft om te herstellen en op te bouwen.
Als maaltijdvervanger
Sommige mensen gebruiken eiwitshakes als vervanging voor een volledige maaltijd, zoals ontbijt of lunch. Hoewel dit kan helpen bij het verminderen van calorieën, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je toch voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is niet aanbevolen om dit op lange termijn te doen.
Als je toch besluit om een proteïne shake als maaltijdvervanger te gebruiken, zorg er dan voor dat je een shake kiest die voldoende eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen bevat. Je kunt ook overwegen om groenten en fruit toe te voegen aan je shake om ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Voorbeeld schema eiwitshakes bij afvallen
Hieronder vind je een voorbeeld schema dat kan helpen bij het implementeren van eiwitshakes in je dieet. Zorg er ten alle tijden voor dat je dagelijkse eiwitinname, vezels en vitaminen en mineralen op peil is.
Schema voor eiwitshakes en afvallen:
Ontbijt:
– Eiwitshake gemaakt met 1 schepje whey-eiwitpoeder, 1 kopje amandelmelk en 1/2 kopje bevroren bessen.
Tussendoortje:
– Een handjevol noten en een stuk fruit.
Lunch:
– Gegrilde kipfilet of tofu, flinke portie gegrilde of gestoome groenten en 1/2 kopje quinoa.
Tussendoortje:
– Eiwitshake gemaakt met 1 schepje caseïne-eiwitpoeder, 1 kopje amandelmelk en 1/2 kopje bevroren fruit.
Diner:
– Zalmfilet of een vegetarische optie zoals gegrilde tempeh, 1 kopje gestoomde groenten en 1/2 kopje bruine rijst.
Tussendoortje:
– Een stuk fruit en een handjevol rauwe groenten zoals wortels of paprika’s.
Als je traint, kun je ervoor kiezen om een extra eiwitshake te nemen na je training om je spieren te helpen herstellen en te groeien. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken gedurende de dag en te zorgen voor voldoende slaap en lichaamsbeweging.
Het belang van een caloriebeperkt dieet
Hoewel eiwitshakes als hulpmiddel kunnen werken bij het afvallen, is het belangrijk om te onthouden dat ze geen wondermiddel zijn. Om gewicht en vetmassa te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je dat je eet. Een caloriebeperkt dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels kan helpen om honger te voorkomen en je te helpen bij het bereiken van een calorietekort.
Bovendien kan een caloriebeperkt dieet helpen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartziekten. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en niet te snel gewicht verliest, omdat dit kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Als je een caloriebeperkt dieet wilt volgen, overleg dan met een diëtist om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en om een plan op te stellen dat bij jouw levensstijl past.
Afvallen met eiwitshakes? Het kan dus!
Eiwitshakes kunnen een handige en effectieve manier zijn om je eiwitinname te verhogen en gewichtsverlies te bevorderen. Door eiwitshakes te drinken, kun je je spiermassa behouden en bevorderen, je hongergevoel verminderen en je calorieverbruik verhogen. Er zijn veel verschillende soorten shakes op de markt, elk met hun eigen voor- en nadelen. Het is belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren voordat je een eiwitshake koopt en te kiezen voor een eiwitshake met hoogwaardige ingrediënten en zo min mogelijk toevoegingen.
Als je overweegt om eiwitshakes aan je dieet toe te voegen, is het belangrijk om te onthouden dat ze geen vervanging zijn voor gezonde voeding. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten.
