Als je serieus bezig bent met krachttraining en spieropbouw, dan heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van eiwitshakes. Ze worden ook wel proteïne shakes genoemd en zijn een handige manier om extra eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt voor spierherstel en -groei. Maar met zoveel verschillende soorten eiwitpoeders op de markt kan het lastig zijn om te weten welke het beste is voor jouw doelen. In deze ultieme gids voor eiwitshakes en spieropbouw ga ik in op de verschillende soorten eiwitpoeders, hoeveel eiwit je nodig hebt en wanneer je het beste eiwitshakes kunt drinken.
Wat zijn eiwitshakes?
Eiwitshakes is eiwitpoeder dat je mengt met water of melk om extra eiwitten binnen te krijgen. Proteïne shakes zijn populair onder sporters omdat ze een makkelijke en snelle manier zijn om de eiwitinname te verhogen. Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders, waaronder whey, caseïne en plantaardige eiwitpoeders zoals soja, erwten en rijst.
Hoe eiwitshakes bijdragen aan spieropbouw
Eiwitshakes kunnen bijdragen aan spieropbouw omdat ze een snelle en gemakkelijke manier bieden om eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel en voldoende eiwitinname is essentieel voor spierherstel en -groei na krachttraining.
De rol van eiwitten bij spieropbouw
Eiwitten spelen een essentiële rol bij de opbouw en het herstel van spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel en zijn nodig voor de reparatie van spiervezels die tijdens krachttraining beschadigd raken.
Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, die spierschade veroorzaken. Het herstel van deze beschadigde spiervezels is cruciaal voor spieropbouw en spiergroei. Het lichaam gebruikt daarvoor eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren en in de spiervezels worden opgenomen om de beschadigde spiervezels te herstellen. Ook zorgt het voor het herstel van de huid, zodat je de kans op striae verkleint.
Bovendien bevorderen eiwitten de spiereiwitsynthese, wat betekent dat het lichaam meer eiwitten gebruikt om nieuw spierweefsel te creëren. Dit is vooral belangrijk na een training, wanneer de spieren het meest behoefte hebben aan belangrijke voedingsstoffen voor zowel spiergroei als spierherstel.
Eiwitten zijn ook belangrijk voor het behoud van spiermassa, vooral tijdens perioden van calorierestrictie of gewichtsverlies. Bijvoorbeeld als je wilt afvallen met proteïne shakes of als je wilt droogtrainen. Als het lichaam niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan het spierweefsel gaan afbreken om aan de eiwitbehoeften van het lichaam te voldoen.
Daarom is het voor iedereen die spieren wil opbouwen belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit kan door middel van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten en zaden. Maar dus ook via de verschillende eiwitshakes zoals we hier uitleggen!
Gemakkelijke inname van eiwitten
Eiwitshakes bieden een gemakkelijke en handige manier om eiwitten binnen te krijgen, vooral direct na de training wanneer de spieren het meest behoefte hebben aan voedingsstoffen. Het is aangetoond dat het consumeren van genoeg eiwitten na de training de spiereiwitsynthese verhoogt, wat betekent dat het lichaam meer eiwitten gebruikt voor spierherstel en -groei.
Lees hier alles over het nemen van een proteine shake voor of na het sporten!
Whey eiwitpoeder voor post-workout shakes
Whey eiwitten is een populaire keuze voor post-workout shakes vanwege de snelle opname in het lichaam. Dit type eiwitpoeder wordt snel verteerd en opgenomen, wat betekent dat de aminozuren snel beschikbaar zijn voor spierherstel en -groei. Whey eiwitpoeder bevat ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Een goede keuze dus voor fanatieke sporters die na hun workout direct aan hun spiergroei willen werken!
Plantaardige eiwitpoeders voor tussendoor shakes
Het consumeren van eiwitshakes tussen de maaltijden door kan ook helpen om de dagelijkse eiwitinname te verhogen. Plantaardige eiwitpoeders zijn een goede keuze voor tussendoor shakes omdat ze langerzaam worden opgenomen door het lichaam en langer een verzadigd gevoel geven. Er zijn veel plantaardige eiwitpoeders beschikbaar, waaronder erwten, rijst, soja en hennep.
Eiwitshakes als aanvulling op evenwichtig dieet
Het is belangrijk om te onthouden dat het consumeren van eiwitshakes alleen niet genoeg is om spieren op te bouwen. Eiwitpoeder moeten worden gecombineerd met een evenwichtig dieet. Dit bestaat uit gezonde voeding met voldoende calorieën, koolhydraten en gezonde vetten.
Bovendien is naast het trainen ook voldoende rust belangrijk voor het herstel. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en eiwitpoeder te kiezen dat past bij de individuele voedingsbehoeften en -voorkeuren.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je doelen en lichaamsgewicht. Over het algemeen wordt aangeraden om 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen als je aan krachttraining doet en sneller spieropbouw wilt (Bron: Sportzorg). Als je echter intensiever traint of al een aanzienlijke spiermassa hebt, kan het nodig zijn om meer eiwit te consumeren.
Het is belangrijk om te onthouden dat het consumeren van te veel eiwit ook nadelen kan hebben, zoals een overbelasting van de nieren. Zorg er daarom voor dat je niet te veel eiwit consumeert en raadpleeg indien nodig een diëtist om te bepalen wat de juiste hoeveelheid eiwit voor jou is.
Welke soorten eiwitpoeders zijn er?
Er zijn grofweg drie soorten eiwitpoeders verkrijgbaar. Deze hebben alle drie een andere impact op spieropbouw en spierherstel
Whey eiwitpoeder
Whey eiwitpoeder is het meest populaire type eiwitpoeder en wordt gemaakt van wei, een bijproduct van kaasproductie. Wie eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam, waardoor het een goede keuze is voor post-workout herstel. Whey eiwitpoeder komt weer in verschillende varianten zoals Isolaat, Hydrolisaat en Whey Concentraat. Whey eiwitpoeder is ook relatief goedkoop en verkrijgbaar in verschillende smaken.
Caseïne-eiwitpoeder
Caseïne-eiwitpoeder wordt gemaakt van melk en wordt langzaam opgenomen door het lichaam. Dit maakt het een goede keuze voor een eiwitshake voor het slapengaan, omdat het de spieren langere tijd voorziet van verschillende aminozuren. Caseïne-eiwitpoeder is over het algemeen duurder dan whey-eiwitpoeder.
Plantaardige eiwitpoeders
Plantaardige eiwitpoeders zijn een goede optie voor mensen die geen zuivelproducten consumeren of een veganistisch dieet volgen. Er zijn verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders, waaronder soja, erwten, rijst en hennep. Plantaardige eiwitpoeders worden over het algemeen langzamer opgenomen dan whey-eiwitpoeder, waardoor ze minder geschikt zijn voor direct na de training.
Bekijk hier de beste plantaardige eiwitpoeders
Wanneer kun je het beste eiwitshakes drinken voor spiergroei?
Eiwitshakes kunnen op verschillende momenten gedronken worden, afhankelijk van je doelen en behoeften.
Post-workout
Een eiwitshake na de training is een populaire optie om de spieren te voorzien van aminozuren die nodig zijn voor herstel en groei. Whey eiwitpoeder is een goede keuze voor post-workout shakes vanwege de snelle opname in het lichaam. Hierdoor heb je het beste en snelste effect voor je spieropbouw en spiergroei.
Voor het slapengaan
Een proteïne shake voor het slapengaan kan helpen om de spieren ’s nachts te voorzien van aminozuren en zo spierafbraak te voorkomen. Caseïne-eiwitpoeder is een goede keuze voor deze shake vanwege de langzame afgifte van aminozuren.
Tussendoor
Een eiwitshake kan ook gedronken worden als een tussendoortje om de eiwitinname gedurende de dag te verhogen. Plantaardige eiwitpoeders zijn een goede keuze voor tussendoor shakes omdat ze langzamer worden opgenomen door het lichaam en langer een verzadigd gevoel geven.
Hoe maak je de perfecte eiwitshake?
Het maken van de perfecte eiwitshake is eigenlijk heel eenvoudig. Meng simpelweg 1-2 scoops eiwitpoeder met water of melk en mix het geheel tot een gladde massa. Je kunt ook fruit, noten of zaden toevoegen om de shake wat meer smaak en voedingswaarde te geven.
Hier zijn een paar tips voor het maken van een heerlijke en voedzame shake:
- Gebruik altijd een schone en droge shaker of blender.
- Voeg eerst de vloeistof toe en voeg dan het eiwitpoeder toe om klontjes te voorkomen.
- Gebruik koud water of (plantaardige) melk om een frissere shake te maken.
- Voeg fruit, noten of zaden toe om de smaak en voedingswaarde te verbeteren.
Eiwitshakes en spieropbouw: een prima combinatie!
Eiwitshakes kunnen een nuttige aanvulling zijn op een dieet dat gericht is op spieropbouw en herstel na krachttraining. Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders op de markt, waaronder whey, caseïne en plantaardige eiwitten, en de keuze hangt af van je persoonlijke voorkeur en dieetbeperkingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het consumeren van te veel eiwit ook nadelen kan hebben, en het is daarom aan te raden om de juiste hoeveelheid eiwit voor jouw
