Een proteïne shake drinken voor of na het sporten, wat is het beste? Dat vragen veel mensen die met sport en hun gezondheid bezig zijn zich af. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van een eiwitshake voor en de voordelen van een shake drinken na het sporten. Ook beantwoorden we de vraag wat het juiste moment is voor het nemen van een proteïne shake!
Voordelen van proteïne shakes vóór het sporten
Steeds meer mensen zijn zich ervan bewust dat voldoende eiwitten binnenkrijgen belangrijk is voor je gezondheid. Maar wat zijn de voordelen als je ervoor kiest om dit vóór het sporten te doen?
1. Verhoogt de spiereiwitsynthese
Eiwitten zijn van essentieel belang in de werking van je spieren. Het drinken van een eiwitshake vóór het sporten kan de spiereiwitsynthese verhogen. Spiereiwitsynthese is het proces waarbij de spieren eiwitten aanmaken om te helpen bij de groei en reparatie van spierweefsel na het sporten. Door je shake vóór het sporten te drinken, zorg je er al voor dat deze eiwitsynthese omhoog gaat.
2. Verbetert je sport prestaties
Het drinken van een eiwitshake voor het sporten kan je sportprestaties verbeteren. Eiwitten hebben de eigenschap om te zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie. Hierdoor kun je langer op een hoog niveau presteren. Het kan ook de vermoeidheid verminderen en de mentale alertheid verbeteren. Wel zo handig als je een goede work out wilt gaan doen!
3. Verbetert je spierherstel
Wanneer je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Deze scheurtjes zorgen ervoor dat je spieren zich na een training sterker en groter kunnen maken. Maar om te herstellen en groeien, heeft je lichaam wel de juiste voedingsstoffen nodig. Proteïne is hierbij essentieel omdat het de bouwsteen van spierweefsel is. Door na het sporten een proteïne shake te drinken, voorzie je jouw lichaam van de nodige proteïnen. Hierdoor kunnen je spieren herstellen en groeien.
4. Snelle oplossing voor ontbijt
Er zijn mensen die zweren bij intermitting fasting, maar over het algemene wordt trainen op een lege maag afgeraden. Maar niet iedereen heeft tijd of zin om het ’s ochtends een uitgebreid eiwitrijk ontbijt te maken. In dat geval kan het drinken van een eiwitshake vóór het sporten een makkelijke oplossing zijn. Bedenk je wel dat dit geen vervanger is voor een gebalanceerd dieet. Doe dit dus alleen af en toe als uitzondering.
Lees hier meer over een eiwitshake als ontbijt.
Voordelen van een proteïne shake ná het sporten
1. Bevordert spierherstel en groei
Kies je ervoor om je proteïne shake juist ná het sporten te drinken, dan kan dit je spierherstel en spiergroei bevorderen. Tijdens het sporten worden kleine deeltje van je spieren afgebroken, zeker als je zware compound oefeningen doet zoals bij deadliften. Eiwitshakes kunnen helpen om de eiwitten die nodig zijn voor spierherstel en -groei aan te vullen. Als je spiermassa wilt opbouwen kun je dus het beste je eiwitshake ná het sporten drinken. Bovendien verklein je ook de kans dat er striae ontstaat door sporten.
2. Vermindert spierpijn
Nog een voordeel van het drinken van je shake post work out, is dat het kan helpen om je spierpijn te verminderen. Eiwitshakes bevatten aminozuren die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en kunnen helpen om spierpijn te verminderen. Dit komt omdat voldoende eiwitten kunnen helpen om de spieren te herstellen en te versterken, waardoor de kans op spierpijn afneemt. Voldoende aminozuren ná het sporten zijn dus belangrijk en dat kun je halen uit extra eiwitten.
3. Helpt bij het behouden van spiermassa
Voor de beste resultaten op het gebied van spiermassa kun je het beste een eiwitshake na je training drinken. Dit komt omdat eiwitten de bouwstenen zijn van spieren en het drinken van een eiwitshake na het sporten kan helpen bij het aanvullen van de verloren eiwitten en het behoud van spiermassa bevorderen. Dit is vooral belangrijk als u probeert spiermassa op te bouwen of als u intensieve trainingen doet die de spieren afbreken.
4. Helpt bij het aanvullen van voedingsstoffen
Het drinken van een eiwitshake na het sporten kan helpen bij het aanvullen van voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft na het sporten. Na het sporten is het belangrijk om het lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om je herstel te ondersteunen. Eiwitshakes bevatten naast eiwitten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitamines en mineralen. Natuurlijk kun je ook kiezen voor een eiwitrijke maaltijd.
Het juiste moment om je eiwitshake te drinken
Nu je weet wat de voordelen zijn van het drinken van proteïne shakes vóór en na het sporten, is het belangrijk om te weten wanneer je het beste een shake kunt nemen. De timing van proteïne-inname kan variëren afhankelijk van de sport en jouw doelstellingen. Hieronder zie je een aantal veel voorkomende opties.
Duursporten
Voor duursporten, zoals hardlopen of wielrennen, is het belangrijk om tijdens de training of wedstrijd voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Op deze manier hou je de energievoorraad op peil. Het drinken van een proteïne shake kan daarom het beste na de training of wedstrijd plaatsvinden. Op die manier focus je vooral op spierherstel en het verminderen van spierpijn achteraf.
Fitness en bodybuilding
Voor krachtsporten, zoals bodybuilden of gewichtheffen, is het drinken van een proteïne shake vóór de training belangrijk. Zo bereid je jouw spieren voor op de intensieve training. Daarnaast kan het drinken van een proteïne shake na jouw training bijdragen aan het herstel en de groei van spieren. Je kunt je proteïne shake dus zowel vóór als ná je work out drinken, afhankelijk van wat jouw doel is.
Spiermassa opbouwen
Tot slot kan de timing van proteïne-inname ook afhankelijk zijn van de doelstellingen die je hebt. Wil je spiermassa opbouwen? Dan is het belangrijk om na de training een proteïne shake te drinken om de spieren te laten herstellen en groeien. Over het algemeen is het aan te raden om proteïne shakes te nemen binnen 30 minuten na het sporten.
Lees hier alles over eiwitshakes en spieropbouw.
Afvallen
Wil je juist afvallen en vet verliezen? Dan is het beter om de proteïne-inname te spreiden over de dag. Op die manier voel je je namelijk een stuk langer verzadigd en dit verminderd je hongergevoel.
Lees hier alles over proteïne shakes en afvallen.
Voor of na het sporten? Dat bepaal je zelf!
Of je een proteïne shake dus het beste voor of na het sporten kunt drinken, is afhankelijk van wat je wilt bereiken. Wil je spiermassa opbouwen of wil je afvallen? Wil je beter presteren of juist minder spierpijn? En welke sport doe je? Afhankelijk van die doelstelling, bepaal je zelf de beste tijd om jouw eiwitshake te drinken!
En daarnaast zijn er ook nog onderzoeken die aangeven dat het vooral om de hoeveelheid gram eiwitten gaat die je per dag binnenkrijgt en dat timing hieraan ondergeschikt is.
