Te fanatiek getraind? Grote kans dat je de dag erna spierpijn hebt! Het kan optreden na het sporten, bij een verkeerde houding of bij overbelasting van spieren. Pijnlijke spieren kunnen vervelend zijn en kan het dagelijks leven belemmeren. Gelukkig zijn er verschillende opties wat je kunt doen tegen spierpijn, wij geven je zelfs 20 tips! Echter eerst is belangrijk om te weten wat spierpijn precies is en wat de oorzaak is.
Key Takeaways
- Er zijn verschillende dingen wat je kunt doen als je spierpijn hebt, zoals het nemen van een warm bad, magnesium supplement nemen en het doen van lichte oefeningen.
- Alternatieve therapieën, zoals acupunctuur en massage, kunnen ook helpen bij het verlichten van spierpijn.
- Het is belangrijk om te weten wanneer het nodig is om een arts te raadplegen bij spierpijn.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is een veelvoorkomende klacht die optreedt na het sporten of het uitvoeren van andere fysieke activiteiten. Het wordt vaak beschreven als een pijnlijk, stijf of vermoeid gevoel in de spieren. Spierpijn kan variëren van licht tot ernstig en kan enkele dagen tot een week aanhouden.
Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels die ontstaan tijdens het sporten of andere fysieke activiteiten. Deze scheurtjes zijn een natuurlijk gevolg van het trainen en zorgen ervoor dat de spieren zich aanpassen en sterker worden. Het lichaam herstelt deze scheurtjes door het aanmaken van nieuwe weefsels, waardoor de spieren uiteindelijk sterker worden.
Lees hier alles over wat spierpijn is, de soorten en oorzaken.
Wat te doen tegen spierpijn? 23 Tips!
Spierpijn kan erg vervelend zijn en het kan je dagelijkse activiteiten beperken. Hier volgen 23 tips wat je kunt doen tegen spierpijn:
1. Neem voldoende rust
Misschien wel de beste tip tegen spierpijn is rust. Geef je lichaam en spieren tijd om te herstellen. Het vermijden van intensieve activiteiten kan verdere schade voorkomen en het genezingsproces versnellen.
2. Neem een warme douche of bad
Warmte is een goede therapie tegen hevige spierpijn. Warm water helpt om spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren, wat het herstel kan bevorderen. Een warm bad kan voor heerlijke ontspanning van je stijve spieren zorgen.
3. Blijf bewegen
Misschien klinkt het tegenstrijdig, maar lichte beweging zoals wandelen verbetert de doorbloeding. Blijven bewegen ondersteunt daardoor het herstelproces. Regelmatige lichaamsbeweging helpt spieren sterk en flexibel te houden, waardoor ook de kans op spierpijn in de toekomst wordt verminderd. Probeer regelmatig een rondje te gaan wandelen.
Binnenshuis meer wandelen? Bekijk hier de beste walking pads.
4. Neem een massage
Spieren masseren hebt om ze te laten ontspannen, verbetert de doorbloeding en helpt om afvalstoffen af te voeren. Dit alles kan de spierpijn verminderen. Je kunt zelf rustig je pijnlijke spieren masseren of je kunt bijvoorbeeld naar een sportmasseur gaan of voor een ontspanningsmassage kiezen.
5. Gebruik pijnstillers
Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol en ibuprofen, kunnen tijdelijk helpen bij het verminderen van ontstekingen en pijn. Het is echter belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en om voorzichtig te zijn bij het gebruik van medicatie.
6. Drink water oftewel hydrateren
Voldoende water drinken helpt spiercellen functioneren en kan het afvoeren van afvalstoffen, met name melkzuur, bevorderen. Op die manier help je je spieren sneller herstellen. Ook tijdens het sporten voldoende drinken is belangrijk om je lichaam te blijven hydrateren en het heeft ook een gunstig effect op spierpijn voorkomen.
7. Rekken en strekken
Zachtjes rekken kan stijfheid verminderen en de flexibiliteit van de spier bevorderen. Zoek op YouTube voor een lichte workout met stretch oefeningen en merk hoe je door de pijn heen kunt stretchen en het langzaam minder wordt. Let er echter op dat je niks forceert!
8. Gebruik een ice pack om te koelen
Heb je last van acute spierpijn, dan kan een koud kompres of ijs helpen om zwelling en pijn te verminderen. Koude therapie kan helpen bij het verminderen van zwelling en ontsteking, en kan ook helpen bij het verminderen van pijn. Sport je veel? Zorg er dan voor dat je een koud kompres altijd klaar hebt liggen in je diepvries.
>> Bekijk hier de beste koud compressen
9. Kies de juiste voeding
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, magnesium en omega-3 vetzuren om spierherstel te ondersteunen. Spinazie, amandelen en avocado’s zijn voorbeelden van voeding rijk aan magnesium. Magnesium kan helpen bij het ontspannen van de spieren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kip, eieren en zalm. Als je kijkt naar plantaardige bronnen met veel eiwitten dan zijn dit bijvoorbeeld linzen, tofu en amandelen.
10. Drink eiwitshakes
Wil je op een snellere manier voldoende eiwitten krijgen die spierpijn helpen voorkomen of zorgen voor herstel? Dan kun je ook voor makkelijke eiwitshakes kiezen.
11. Neem magnesium supplementen
Magnesium kan helpen spierpijn verminderen door de spieren te ontspannen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren. Het kan ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de spierregeneratie na zware inspanning.
>> Bekijk hier de beste Magnesium supplementen
12. Vermijd overbelasting
Intensief sporten met spierpijn kan extra stress op je toch al pijnlijke spieren geven en tot verdere schade leiden. Ga dus niet meteen weer sporten, maar neem zoals bij tip 1 tegen spierpijn is uitgelegd voldoende rust. Echter, blijf bewegen! Door de hele dag te zitten en/of te liggen vertraag je alle processen in je lichaam en zal de pijn aanhouden.
13. Smeer cremes tegen spierpijn
Topische pijnverlichters oftewel crèmes en gels met ingrediënten zoals menthol of arnica kunnen lokaal verlichting bieden.
14. Verhoog de plek van de spierpijn
Soms is je spierpijn zo erg, dat er een zwelling onstaat. In dat geval heb je de zwelling te verminderen door het gezwollen lichaamsdeel hoger te leggen dan de rest van je lichaam. Door de zwaartekracht kunnen dan de vloeistoffen en afvalstoffen wegvloeien. Denk bijvoorbeeld aan het leggen van je voet op een stoel wanneer je gezwollen kuiten hebt van de spierpijn.
15. Neem wisselbaden of wisseldouches
Het afwisselen van koud en warm water kan de bloedsomloop stimuleren en spierpijn verminderen. Begin met een warme douche en wissel dan af met een koude douche. Herhaal dit verschillende malen en zorg dat de douchestraal vooral op de pijnlijke plekken gericht is.
16. Zorg voor voldoende slaap
We hebben als eerste tip tegen spierpijn natuurlijk al rust benoemd. Maar slapen is hier ook een belangrijk onderdeel van. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich, waardoor spieren sneller kunnen genezen en regenereren. Als je voor het slapen ook nog een magnesium supplement neemt, dan heb je helemaal een goed herstelmoment tijdens je slaap.
17. Doe een lichte yoga workout
Yoga is een oefening die gericht is op het versterken van het lichaam en het verbeteren van de flexibiliteit. Het kan ook helpen bij spierpijn verminderen. Een lichte yoga workout kan helpen bij het strekken en versterken van spieren, waardoor de bloedstroom en flexibiliteit worden verbeterd. Een goede doorbloeding is namelijk essentieel om stijve spieren te lijf te gaan.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Pain Research toonde aan dat yoga kan helpen bij spierpijn verminderen bij volwassenen met chronische lage rugpijn. Andere studies suggereren dat yoga kan helpen bij het verminderen van spierpijn na intensieve inspanning.
Je hoeft hier niet voor naar de yogaschool, je kunt ook op Youtube diverse lichte yoga filmpjes volgen.
18. Ga zwemmen
Wateroefeningen, zoals zwemmen, kunnen helpen bij het ontspannen van spieren zonder ze te belasten. Bovendien heeft het water een verfrissende werking en helpt het ook bij mentaal ontspannen.
19. Ontspan met een warmtekussen
Net als een warm bad kunnen warmtekussens helpen bij het ontspannen van gespannen spieren. Bovendien leidt het gebruik van een warmtekussen er vaak ook toe dat je zelf lekker ontspant. Een win-win situatie dus.
>> Beste Warmtekussens bekijken
20. Drink gemberthee
Wat veel mensen misschien niet weten is dat gember ook kan helpen tegen spierpijn. Een van de voordelen van gember is dat het helpt bij spierherstel.
21. Gebruik een foamroller
Gebruik een foam roller om de spieren rustig los te rollen. Dit kan helpen om de spieren los te maken en de pijn te verminderen.
>> Verschillende soorten Foamrollers
22. Bezoek de sauna
Ga in de sauna en wissel daarna af met een koud bad. Daarnaast heeft de sauna ook nog een groot aantal andere gezondheidsvoordelen.
23. Acupunctuur
Acupunctuur is een traditionele Chinese geneeskunde waarbij naalden op specifieke punten van het lichaam worden geplaatst. Het doel van acupunctuur is om de energiestroom in het lichaam te herstellen en zo pijn en andere symptomen te verminderen.
Er zijn verschillende studies die suggereren dat acupunctuur kan helpen bij het verminderen van spierpijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine toonde aan dat acupunctuur de pijn en stijfheid van spieren kan verminderen na intensieve inspanning.
24. Fysiotherapie
Fysiotherapie kan helpen bij het behandelen van spierpijn door middel van oefeningen en massage. Een fysiotherapeut kan helpen bij spierpijn verminderen en het verbeteren van de mobiliteit van de spieren. Door middel van gerichte oefeningen kan de fysiotherapeut ook helpen bij het voorkomen van toekomstige spierpijn.
Wanneer een arts raadplegen
In de meeste gevallen is spierpijn een onschuldig probleem dat vanzelf overgaat. Echter, in sommige gevallen is het belangrijk om een arts te raadplegen. Hieronder staan enkele situaties waarin het raadzaam is om medische hulp te zoeken:
- Als de spier- of gewrichtspijn langer dan 2 weken aanhoudt.
- Als het gewricht in een vreemde stand staat en/of ernstige pijn veroorzaakt. Dan kan er mogelijk sprake zijn van een botbreuk.
- Bij pijn in een gewricht, spier of pees waarbij ook een knap is gehoord.
- Bij pijn in de rug met uitstraling naar een of twee benen.
- Als de spierpijn gepaard gaat met koorts, zwelling, roodheid of een warm gevoel in het aangedane gebied.
- Als de spierpijn ontstaat na een val of ongeluk.
In deze gevallen is het belangrijk om snel een arts te raadplegen om de oorzaak van de pijn te achterhalen en de juiste behandeling te krijgen. De arts kan bijvoorbeeld een röntgenfoto maken om te kijken of er sprake is van een botbreuk of een andere aandoening.
Het is ook verstandig om een arts te raadplegen als de spierpijn gepaard gaat met andere klachten, zoals vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid of hartkloppingen. Dit kan wijzen op een onderliggende medische aandoening die behandeld moet worden.
Kortom, als de spierpijn langer aanhoudt dan normaal of gepaard gaat met andere klachten, is het verstandig om een arts te raadplegen. De arts kan de oorzaak van de pijn achterhalen en de juiste behandeling voorschrijven.
Gevolgen van onbehandelde spierpijn
Onbehandelde spierpijn kan leiden tot verschillende gevolgen en complicaties. Hieronder staan enkele van de mogelijke gevolgen van onbehandelde spierpijn:
- Chronische pijn: Als spierpijn niet op tijd wordt behandeld, kan het leiden tot chronische pijn. Chronische pijn kan het dagelijks leven van een persoon ernstig beïnvloeden en kan leiden tot depressie en angst.
- Beperkte mobiliteit: Onbehandelde spierpijn kan leiden tot stijfheid en beperkte mobiliteit. Dit kan het moeilijker maken om dagelijkse activiteiten uit te voeren en kan de kwaliteit van leven verminderen.
- Verhoogd risico op blessures: Onbehandelde spierpijn kan leiden tot zwakke spieren en een verhoogd risico op blessures. Dit kan vooral problematisch zijn voor atleten en mensen die regelmatig fysieke activiteiten uitvoeren.
- Slaapproblemen: Onbehandelde spierpijn kan leiden tot slaapproblemen. Pijn kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en kan de slaapkwaliteit verminderen.
Het is daarom belangrijk om spierpijn op tijd te behandelen om deze gevolgen te voorkomen. Er zijn verschillende manieren om spierpijn te behandelen, waaronder rust, ijs, warmte, massage en pijnstillers. Daarnaast kunnen regelmatige stretching en krachttraining helpen om spierpijn te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de oorzaken van chronische spierpijn en stijfheid?
Chronische spierpijn en stijfheid kunnen veroorzaakt worden door verschillende factoren, zoals overbelasting, verkeerde houding, stress, slaaptekort of een onderliggende medische aandoening. Het is belangrijk om de oorzaak te achterhalen en deze aan te pakken om de klachten te verminderen.
Wat zijn de beste middelen tegen spierpijn?
Er zijn verschillende middelen die kunnen helpen bij spierpijn, zoals pijnstillers, ontstekingsremmers, warmte- of koudecompressen, massage, stretchen en rust. Raadpleeg altijd een arts of apotheker voordat je medicatie gebruikt.
Wat zijn de beste manieren om snel van spierpijn af te komen?
Om snel van spierpijn af te komen, kun je gebruik maken van warmte- of koudecompressen, massage, stretchen en rust. Ook het innemen van pijnstillers of ontstekingsremmers kan helpen. Het is echter belangrijk om de oorzaak van de spierpijn aan te pakken om herhaling te voorkomen.
Wat is spierpijn en hoe ontstaat het?
Spierpijn ontstaat wanneer de spieren overbelast worden of wanneer er kleine scheurtjes in de spiervezels ontstaan. Dit kan veroorzaakt worden door intensief sporten, een verkeerde houding, stress of een onderliggende medische aandoening.
Is spierpijn een goed teken of juist niet?
Spierpijn kan zowel een goed als een slecht teken zijn, afhankelijk van de oorzaak en de intensiteit van de pijn. Bij normale spierpijn na het sporten is het een teken dat de spieren aan het herstellen zijn. Bij chronische spierpijn kan het echter een teken zijn van overbelasting of een onderliggende medische aandoening.
Hoe lang duurt spierpijn?
Volgens de zoekresultaten kan spierpijn een paar dagen tot een week duren, afhankelijk van de oorzaak en de ernst van de pijn, maar ook van het individuele lichaam en de gezondheid (bron: Arts en Zorg, Griepalert). Meestal ontstaat het pijnlijke en verzuurde gevoel in de spieren 24 tot 48 uur na de activiteit die de spierpijn heeft veroorzaakt.
